節瓜營養成分拆解：熱量17大卡、鉀含量比小黃瓜高一倍

節瓜是什麼？台灣市場上的兩種「節瓜」

這件事不先講清楚，後面的營養數字你會對不上。

在台灣講「節瓜」，其實會指到兩種完全不同的瓜。一種是歐美來的櫛瓜（zucchini），也有人叫夏南瓜、西葫蘆，長條狀，深綠、淺綠或黃色都有，超市跟連鎖賣場最常見，標籤通常就寫「節瓜」或「櫛瓜」。另一種是廣東話裡的「節瓜」，正式名稱叫毛瓜，跟冬瓜是親戚，外皮一層細絨毛，短圓柱狀，切開果肉偏白、質地比櫛瓜鬆，台灣傳統市場偶爾看得到，多半拿來煲湯。

櫛瓜（夏南瓜）：超市最常見的那一種

我自己在台北的超市、有機店買到標「節瓜」的，九成以上是這一種。皮薄、籽嫩、可以生吃，西式料理、氣炸鍋食譜講的節瓜都是它。你在全聯、家樂福、好市多看到的綠色長條瓜，就是櫛瓜。

毛瓜（廣東節瓜）：傳統市場煲湯用的那一種

毛瓜每 100 公克大約 12 到 15 大卡、鉀 130 到 200 毫克、膳食纖維 0.7 到 1.2 公克、維生素 C 約 15 到 20 毫克。數字比櫛瓜再低一點，中醫講它性平味甘、清熱利水，廣東香港的煲湯文化裡很常出現。如果你買的是這種，下面的數據要稍微打折看。

節瓜營養成分表：每 100 公克到底有多少

下面的數字主要參考衛生福利部食品藥物管理署的台灣食品營養成分資料庫，並對照美國農業部 USDA FoodData Central 的公開資料。單位都是每 100 公克生鮮、帶皮。

把同樣 100 公克的三種瓜擺在一起，差異會更清楚。

看完表格，我的結論是這樣：節瓜在「鉀」跟「維生素 C」這兩項上明顯勝出，熱量卻只多 4 大卡。如果你在找的是低卡又有礦物質的蔬菜，它確實有位置。

節瓜熱量只有 17 大卡，為什麼還是有人越吃越胖

這句話我聽過太多次了。問題從來不在節瓜本身。

陷阱一：它超會吸油

櫛瓜的果肉結構像海綿，切片下鍋之後油會被吸乾。我曾經用平底鍋煎一盤，前後補了兩次油才煎完，算下來一份用掉 10 公克油就是 90 大卡，直接讓 17 大卡變 100 大卡以上。想吃煎的，改用不沾鍋、刷一層薄油就好，不要用倒的。

陷阱二：醬汁才是熱量本體

胡麻醬、凱薩醬、起司絲、和風醬，隨便淋兩匙就是 60 到 120 大卡。節瓜本身沒味道，所以大家下手特別重。我的做法是檸檬汁加一點鹽跟黑胡椒，熱量幾乎是零。

陷阱三：把它當主食，結果多扒一碗飯

一條中型櫛瓜 200 公克才 34 大卡，吃完當然不會飽。很多人以為吃了菜就可以放心吃飯，最後熱量超標。正確用法是把它當配菜的一份，佔餐盤的四分之一，主食照原本的份量吃。

節瓜的鉀含量有多高？這 2 種人吃之前要想一下

261 毫克，這個數字在瓜類裡算前段班。一根 200 公克的櫛瓜就給 522 毫克鉀，大約是成人每日建議攝取量（2000 到 3500 毫克）的六分之一到四分之一。

對一般人來說這是好事。鉀能幫助排鈉、對血壓有幫助，外食吃太鹹的時候補一點鉀有平衡效果。但下面這兩種人要節制。

• 慢性腎臟病、洗腎族群：醫師常建議把每日鉀攝取壓在 2000 毫克以內。節瓜的鉀比小黃瓜、冬瓜都高，吃的份量要先算過。
• 服用保鉀型利尿劑或 ACEI、ARB 類降血壓藥的人：這幾類藥物本身就會讓血鉀上升，再大量吃高鉀蔬菜，有機會出現高血鉀。手麻、心悸、疲倦這些症狀不要忽略。

節瓜的膳食纖維，其實沒有你想的那麼多

1.1 公克。這個數字我特別想講，因為很多文章把它寫成「高纖蔬菜」，實際上要吃到成人一天建議的 25 到 30 公克膳食纖維，你得吃下 2 公斤以上的節瓜，這根本不現實。

所以別把它當纖維來源。要補纖維，地瓜葉、秋葵、黑木耳、糙米這些效率高得多。節瓜的定位是「低卡、高水分、補鉀跟維生素 C 的配菜」，把它的角色放對，你會用得更順手。

至於連皮吃還是削皮吃？皮的纖維貢獻大概只有 0.2 到 0.3 公克，差距不大。真正差別在口感和顏色，皮帶一點澀味，但也帶β-胡蘿蔔素。我通常不削，除非那條瓜已經放得有點老。

如何挑選節瓜？從蒂頭、表皮到重量

這三個步驟是我在市場跟賣菜阿姨學來的，比看大小準。

• 看蒂頭：蒂頭要綠色、飽滿、切口沒發黑。蒂頭乾枯或發霉，代表採收很久了。
• 摸表皮：新鮮的櫛瓜有一層細絨毛，摸起來微微刺手，而且不會反光。表面光滑發亮、壓下去軟塌的，通常過熟。
• 秤重量：同樣大小，越重的水分越足。長度 15 到 18 公分、重量 200 公克上下、直徑 4 到 5 公分的最嫩。

要避開的長相：表皮有凹陷或黃斑、直徑超過 6 公分（籽會變硬、吃起來像海綿）、整條軟趴趴的。

節瓜怎麼煮才不軟爛？我試過的三種做法

關鍵只有一句：鹽最後加。鹽太早下，節瓜會出水，炒出來整鍋湯湯水水。

生食：切薄片拌檸檬

挑直挺、直徑 4 公分以下的，用刨刀切 1 到 2 公釐薄片，拌檸檬汁、橄欖油、一點鹽和黑胡椒。放 5 分鐘出水後再吃，口感會更脆。這是我夏天最常做的吃法。

快炒：大火 90 秒

切 1 公分厚片，鍋子要夠熱，大火快炒 90 秒就起鍋，起鍋前才加鹽。想加蒜片的話，先爆香蒜片再下節瓜。超過 3 分鐘就會開始軟。

烤箱：切面朝下先烤

對半切，切面刷一層薄油，200 度烤 18 到 20 分鐘，切面朝下先烤 12 分鐘再翻面。這樣水分會鎖住，不會變成乾柴。氣炸鍋版本是 180 度、10 分鐘，中途翻一次。

節瓜要削皮嗎？關於絨毛、清洗與苦味

皮可以吃，不用削。櫛瓜的皮薄，煮過之後幾乎吃不出來，營養上還帶著β-胡蘿蔔素跟部分纖維。

清洗方式很簡單：流動水沖 30 秒，用手輕搓表面，蒂頭凹陷處多搓幾下就好。節瓜表面凹凸不多，不像葉菜類那麼容易卡土。部分進口品在運送前會做保鮮處理，搓洗也能帶掉表層附著物。

真正要注意的是苦味。

節瓜營養成分常見問題

本文內容經過事實核查，營養數據對照衛生福利部食品藥物管理署台灣食品營養成分資料庫與美國農業部 USDA FoodData Central 公開資料。