櫛瓜熱量終極解析：低卡路里減肥聖品大公開

最近天氣越來越熱，我身邊好多朋友都在問減肥吃什麼好，我第一個推薦的就是櫛瓜。說真的，我以前對櫛瓜沒什麼特別感覺，總覺得它長得普通，味道也清淡。直到去年開始認真控制飲食熱量，才發現這玩意兒簡直是寶藏蔬菜。

記得第一次買櫛瓜時，我還以為它跟小黃瓜差不多，結果一查資料，哇，櫛瓜熱量低到讓人驚喜。那時候我每天算卡路里算到頭痛，櫛瓜成了我的救命稻草，隨便吃都不用擔心超標。

但也不是所有人都愛它。我有個朋友就抱怨櫛瓜吃起來沒味道，像在嚼水。這點我 partly 同意，不過只要會煮，它就能變得很美味。

今天我就來好好聊聊櫛瓜熱量這件事，從基本數據到實用技巧，希望能幫到正在為飲食苦惱的你。

櫛瓜的熱量到底有多低？數字會說話

先來看硬數據。根據台灣衛生福利部食品藥物管理署的食品營養資料庫，每100克新鮮櫛瓜的熱量大約只有17大卡。對，你沒看錯，就是17大卡。

這是什麼概念？我舉個例子，同樣100克的白飯熱量約130大卡，櫛瓜熱量連它的零頭都不到。就算跟其他蔬菜比，櫛瓜也算特別低的。

這裡有個簡單表格，比較一下常見蔬菜的熱量：

從表格可以看出，櫛瓜熱量真的低到沒朋友。難怪它常出現在減肥菜單裡。

但熱量低不代表沒營養。櫛瓜含有豐富的水分和膳食纖維，吃下去很有飽足感。我減肥時常拿它當點心，餓了就啃幾片，完全沒罪惡感。

不過要注意，這是生櫛瓜的數據。如果你用油炒或炸，熱量會暴增。這點後面再細說。

櫛瓜熱量低的秘密：為什麼它這麼「輕」？

你可能會好奇，為什麼櫛瓜熱量可以這麼低？主要原因是它的成分。

櫛瓜約95%是水。對，幾乎都是水。這讓它的密度很低，重量輕，自然熱量就少。

另外，櫛瓜的碳水化合物含量也不高，每100克只有3克左右，而且大部分是纖維，糖分很少。這對控制血糖很有幫助。

我記得有次跟營養師朋友聊天，她說櫛瓜是典型的「體積大、熱量小」食物，非常適合需要控制食量的人。如果你容易吃過量，把餐盤裡的一部分主食換成櫛瓜，就能輕鬆減少總熱量攝取。

但這不代表你可以無限制地吃。任何食物過量都不好，櫛瓜雖然熱量低，但吃太多可能導致腹脹，尤其是腸胃敏感的人。

我自己有次晚餐吃了大半根櫛瓜，結果肚子有點脹氣，後來學乖了，適量就好。

櫛瓜的營養價值：不只低熱量那麼簡單

談櫛瓜熱量時，很多人會忽略它的其他營養。其實櫛瓜是個營養小寶庫。

它含有維生素C、維生素B6、鉀和葉酸等。維生素C有助抗氧化，鉀能幫助維持血壓穩定。根據美國農業部的資料，櫛瓜也是不錯的膳食纖維來源，能促進腸道健康。

但老實說，櫛瓜的蛋白質含量不高，每100克只有1克多。如果你靠它當主要蔬菜，最好搭配其他蛋白質食物，像豆類或瘦肉。

我曾經試過一餐只吃櫛瓜沙拉，結果兩小時後就餓了。後來學聰明，會加點雞胸肉或豆腐，飽足感才夠。

整體來說，櫛瓜熱量低且營養均衡，是健康飲食的好選擇。

烹飪方式對櫛瓜熱量的影響：怎麼吃才不胖？

這是關鍵問題。生櫛瓜熱量低，但一煮就可能變樣。

不同的烹飪方法會大幅改變櫛瓜的熱量。我整理了幾種常見方式：

• 生吃：熱量不變，還是17大卡/100克。最原汁原味，但有些人覺得太生冷。
• 水煮：熱量略降，因為部分營養素可能流失，但整體變化不大。
• 清蒸：跟水煮類似，熱量影響小，能保留更多營養。
• 烤：如果不用油，熱量幾乎不變。但烤過會濃縮味道，我覺得比生吃更甜。
• 炒：這是陷阱。如果用油炒，熱量會隨用油量增加。一湯匙油就約120大卡，直接讓櫛瓜熱量翻倍。
• 炸：最不推薦。吸油後熱量可能暴增數倍，完全失去低熱量優勢。

我自己最愛用烤的。切薄片灑點香料，放烤箱十分鐘，酥酥脆脆的當零食吃。比薯片健康多了。

如果一定要炒，建議用不沾鍋，只噴一點點油，或者用水炒法（加水代替油）。我有次試用水炒，味道還不錯，至少熱量沒失控。

總之，烹飪時盡量少油，才能保持櫛瓜熱量的優勢。

櫛瓜熱量與減肥：實戰經驗分享

說到減肥，櫛瓜熱量低這點真的幫了我大忙。

去年我試過一個為期三個月的減重計劃，其中一項改變就是增加蔬菜攝取，櫛瓜成了主力。我通常晚餐會用櫛瓜代替部分澱粉，例如把半碗飯換成半根烤櫛瓜。

這樣一餐下來，熱量可以減少100-200大卡，積少成多，一個月就能瘦一兩公斤。

但減肥不是光靠低熱量食物就行。櫛瓜熱量低，但如果你整體飲食不控制，還是會胖。我有朋友以為吃櫛瓜就能隨便吃其他東西，結果體重沒變。

另一個重點是運動。我配合每周三次慢跑，效果才明顯。

櫛瓜的飽足感也不錯。因為水分多，吃下去佔胃空間，比較不會餓。我常在餐前先吃點櫛瓜沙拉，這樣正餐就不會暴食。

不過，櫛瓜不是萬靈丹。如果你討厭它的味道，硬吃只會痛苦。找自己喜歡的蔬菜更重要。

常見問題解答：關於櫛瓜熱量的疑問

這些問題都是我常被問到的，希望對你有幫助。

個人負面評價：櫛瓜不是完美無缺

雖然我誇了櫛瓜這麼多，但它也有缺點。

首先，味道真的很淡。如果你喜歡重口味食物，可能會覺得櫛瓜像在吃空氣。我曾經試過給一個愛吃辣的朋友做櫛瓜料理，他直接說沒味道，寧可吃高麗菜。

其次，櫛瓜容易出水。炒的時候如果不注意，會變成一鍋湯。我有次煮櫛瓜炒蛋，結果蛋被水泡得爛爛的，賣相超差。

還有，櫛瓜保存期短。放冰箱幾天就會變軟，不像根莖類蔬菜能放很久。我常買太多最後爛掉，現在學乖了，一次只買一兩根。

所以，櫛瓜熱量低是優點，但要不要吃，還是看你自己的口味和習慣。

總結思考

聊了這麼多，回頭看櫛瓜熱量這個主題，我覺得關鍵是平衡。櫛瓜熱量低，營養不錯，但也不是非吃不可。如果你喜歡，它可以是你飲食中的好幫手；如果不喜歡，還有很多其他低熱量蔬菜可選。

最重要的是養成健康習慣。與其糾結單一食物的熱量，不如關注整體飲食結構。

希望這篇文章能讓你對櫛瓜熱量有更全面的了解。如果有其他問題，歡迎分享你的經驗。